Социальные сети переполнены вредными советами. Натирать кожу пивом перед загаром — не самый сомнительный из этого бесконечного списка. Однако «Fibremaxxing», или файбремаксинг, или повышенное употребление клетчатки – хоть и тренд из соцсетей, однако с ним согласны многие нутрициологи, врачи и специалисты по питанию. Разбираемся с экспертами, в чем же тут дело…
Максимизация ежедневного потребления как растворимой, так и нерастворимой клетчатки — тот редкий тренд, который действительно имеет смысл. Получение достаточного количества клетчатки — важная часть нашего ежедневного рациона, влияющая буквально на все: от стабильного уровня сахара в крови до регулярного и качественного пищеварения. Файбермаксинг декларирует осознанный подход к количеству и разнообразию потребляемой клетчатки для поддержания здоровья микробиома и обмена веществ.
Справка:
Файбермаксинг — это целенаправленное включение в рацион продуктов с высоким содержанием клетчатки с целью достижения или превышения рекомендуемой суточной нормы потребления.
Почему клетчатка так важна?
Белок уже некоторое время является самым популярным макронутриентом, о важности добора нормы которого говорят все. Однако клетчатка его догоняет.
Татьяна Ушакова
врач-гастроэнтеролог Самарской областной больницы им В.Д. Середавина
«Клетчатка (пищевые волокна) — это один из самых важных компонентов для здоровья желудочно-кишечного тракта. Ее влияние комплексное и в основном положительное. Она дает чувство сытости, особенно растворимая (содержится в овсе, яблоках, бобовых), впитывает воду и набухает в желудке. Это увеличивает объем пищи без добавления калорий и создает ощущение сытости, что помогает контролировать аппетит и вес. Помогает сгладить скачки уровня сахара в крови после еды, так как питательные вещества, включая глюкозу, всасываются медленнее.
Клетчатка замедляет усвоение жиров и углеводов, что полезно для контроля уровня холестерина и сахара в крови. В толстом кишечнике увеличивает объем и мягкость каловых масс, заставляя кишечник активнее работать и проталкивать их вперед. Это самый физиологичный способ борьбы с запорами. Растворимая клетчатка является пребиотиком, то есть пищей для полезных бактерий (микрофлоры) нашего кишечника. Бактерии ферментируют ее, производя короткоцепочечные жирные кислоты (КЦЖК), такие как бутират, основной источник энергии для клеток слизистой оболочки толстой кишки (колоноцитов). Он способствует их восстановлению, снижает воспаление и является главным защитником от рака толстой кишки.
Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) и большинство национальных организаций здравоохранения дают следующие рекомендации для взрослых:
Для женщин: 25 - 30 гр в день
Для мужчин: 30 - 38 гр в день
Проблема в том, что большинство людей недобирают эту норму. Среднее потребление клетчатки в современном рационе составляет всего около 15-20 граммов в день, а часто и меньше».
Растворимая клетчатка, словно впитывающая губка, втягивает воду в кишечник и образует гелеобразное вещество, которое стабилизирует пищеварение, регулирует уровень сахара в крови, действует как пребиотик (питает кишечные бактерии), снижает уровень холестерина ЛПНП и размягчает стул.
Примеры растворимой клетчатки:
• Овес
• Семена чиа
• Белый рис
• Молотое льняное семя
• Вареные корнеплоды
• Кабачок
• Баклажан
Нерастворимая клетчатка представляет собой жесткую, «щеточную» субстанцию. К ней относятся кожура, семена фруктов и овощей, а также цельнозерновые продукты, такие как коричневый рис, темная
листовая зелень, орехи, семечки, крестоцветные овощи и бобы.
Главное различие между двумя типами клетчатки заключается в том, что нерастворимая клетчатка не растворяется в воде и, следовательно, стимулирует работу мышц кишечника, а также добавляет «объем и структуру стулу».
Проще говоря, растворимая клетчатка помогает регулировать уровень сахара и холестерина в крови, а нерастворимая клетчатка способствует нормальному продвижению пищи по пищеварительной системе.
Достаточное количество клетчатки может способствовать детоксикации организма от избытка гормонов, таких как эстроген, которые могут вызывать неприятные симптомы и болезненные менструации.
Как влияет клетчатка на различные системы организма
Разбираемся подробно вместе с врачом-гастроэнтерологом Татьяной Ушаковой.
Это первое и самое очевидное последствие. Если у вас были запоры, стул станет регулярным и мягким. Если была склонность к неоформленному стулу, он может стать более плотным, так как клетчатка впитывает избыток жидкости.
Улучшение микрофлоры кишечника
Клетчатка — это пища для ваших полезных бактерий. Увеличив ее потребление, вы буквально «удобряете» свой внутренний сад. Это приведет к росту числа полезных бактерий (например, бифидобактерий и лактобацилл) и уменьшению числа патогенных бактерий.
Уменьшение риска серьезных заболеваний
Таких как: дивертикулез, геморрой, синдром раздраженного кишечника (СРК) и рак толстой кишки.
Регулярное очищение кишечника приводит к ощущению легкости в животе.
Обмен веществ и контроль веса
Стойкое чувство сытости
Блюда, богатые клетчаткой, требуют более тщательного пережевывания и длительного переваривания. Они наполняют желудок и замедляют его опорожнение.
В результате вы дольше чувствуете себя сытым и естественным образом съедаете меньше в течение дня.
Меньшее потребление калорий
Продукты, богатые клетчаткой (овощи, фрукты, бобовые), обычно менее калорийны, чем обработанные продукты. Вы можете съесть большой объем пищи, но потребить меньше калорий.
Снижение усвоения калорий
из других продуктов
Клетчатка может незначительно «блокировать» усвоение жиров и углеводов из пищи, что также способствует контролю веса.
Сердечно-сосудистая система
Снижение «плохого» холестерина (ЛПНП)
Растворимая клетчатка (овес, яблоки, бобовые) связывается с холестерином в кишечнике и выводит его из организма, не позволяя всасываться.
Снижение артериального давления
Диета, богатая клетчаткой, часто ассоциируется с небольшим, но стабильным снижением артериального давления.
Снижение риска инсульта и инфаркта
Комплексное влияние на холестерин и давление значительно снижает риски сердечно-сосудистых катастроф.
Уровень сахара в крови и защита от диабета
Замедление всасывания сахара
Клетчатка создает гелеобразную субстанцию в кишечнике, которая замедляет поступление глюкозы в кровь, что предотвращает резкие скачки сахара и инсулина после еды.
Повышение чувствительности к инсулину
Так как организму не нужно постоянно бороться с «сахарными пиками», клетки лучше реагируют на инсулин. Это мощная профилактика диабета 2-го типа.
Общее состояние и иммунитет
Детоксикация
Клетчатка помогает регулярно выводить отходы и потенциально вредные вещества (например, избыток эстрогена или токсины), не позволяя им долго находиться в контакте с организмом.
Укрепление иммунитета
Около 70-80% иммунных клеток находятся в кишечнике. Здоровая микрофлора, которую вы «кормите» клетчаткой, напрямую укрепляет ваш иммунный ответ.
Улучшение состояния кожи
Регулярное очищение кишечника от токсинов может положительно сказаться на чистоте и состоянии кожи, уменьшая воспаления и акне.
Около 70-80% иммунных клеток находятся в кишечнике. Здоровая микрофлора, которую вы «кормите» клетчаткой, напрямую укрепляет ваш иммунный ответ.
В каком случае следует быть осторожным с трендом
Легкий способ ввести в рацион клетчатку – это собрать в банку для специй любимые семена и заправлять ими готовые блюда, разнообразить заправки для салата, чтобы придать больше вкуса овощам. Клетчатка полезна абсолютно всем, но есть категория людей, которым она особенно необходима для поддержания здоровья и профилактики хронических заболеваний. Есть и те, кому следует осторожно вводить в рацион ее употребление.
Светлана Дырда
врач-гастроэнтеролог медицинского центра A2med, специалист широкого профиля по лечению заболеваний желудочно-кишечного тракта, в том числе таких, как язвенная болезнь желудка и двенадцатиперстной кишки, панкреатит, гастрит, диарея, холецистит, колит, запор, гепатит
«Кому особенно показано включение в рацион питания достаточного количества растительных волокон:
• людям с диабетом 2 типа, преддиабетом и с сердечно-сосудистыми заболеваниями. (растворимая клетчатка замедляет всасывание углеводов, помогает контролировать уровень глюкозы, снижает уровень холестерина в крови)
• людям с избыточным весом (клетчатка снижает чувство голода, а это помогает не переедать и контролировать вес)
• людям с нарушениями работы кишечника (клетчатка сохраняет микрофлору кишечника здоровой, помогает нормализовать перистальтику кишечника, предотвращает запоры, способствует регулярному стулу)
• людям, которые заботятся о здоровье кожи и волос (употребление в пищу продуктов, богатых клетчаткой, обеспечивает организм антиоксидантами, полезными для кожи и помогающими бороться с воспалением. Свойство клетчатки удерживать воду способствует улучшению гидратации организма в целом, что положительно сказывается на состоянии кожи)
Кому осторожно нужно принимать клетчатку
Клетчатку нельзя употреблять при острых состояниях: отравлениях, кишечных инфекциях и обострениях хронических заболеваний ЖКТ (язвенная болезнь желудка и ДПК, ВЗК: язвенные колиты, болезнь Крона).
Также ее следует с осторожностью употреблять или исключить людям с повышенным газообразованием, синдромом раздраженного кишечника и индивидуальной непереносимостью».
Что если организм странно реагирует на «файбермаксинг»?
Специалисты предупреждают: на резкое увеличение в рационе клетчатки организм может отреагировать вздутием, газами и метеоризмом. Это происходит вследствие активной ферментации фибры бактериями. Пугаться не нужно: это лишь сигнал того, что микрофлора «просыпается». Рассказываем, как избежать последствий.
