Как перестать бояться протеина и научиться извлекать из него максимум пользы?
В мире, где время – самый дефицитный ресурс, а эффективность решает все, добавки, суперфуды и другие блага научной мысли перестали быть продуктами с пометкой «по рецепту врача». Они стали доступными. Но примерно три месяца назад, стоя перед прилавком в магазине спортивного питания, читая надписи «изолят», «казеин», «BCAA», возникло четкое понимание, что при всей информационной перенасыщенности о ПП, спорте и долголетии знания о протеине стремятся к нулю. Что это, чем отличается одна баночка от другой, для чего нужен протеин и надо ли это мне, если я не планирую нарастить мышцы, как у пауэрлифтера? Ответы искали со специалистом по спортивной диетологии, врачом-нутрициологом, производителем функциональных напитков и на собственном опыте.
Протеин = белок
То, что протеин – аналог белка, истина известная. А факт, что белок является строительным материалом не только для мышц, но также для гормонов, ферментов и иммунных клеток, до сих пор удивляет даже бывалых ЗОЖников. Вывод логичен – белок важен и нужен. Специалисты утверждают, что активному человеку требуется приблизительно 1,4–2,0 г белка на каждый килограмм массы тела. Покрыть эту норму только едой не всегда возможно: плотный рабочий график, долгие командировки или банальное отсутствие аппетита после тренировки мешают съесть нужное количество курицы, рыбы или бобовых. Вот тут вступает в игру протеиновая продукция. Химически белок из пищи и протеиновая добавка одно и то же: цепочки аминокислот, и разница только в форме. Добавки (порошки, батончики) – это концентрированный, очищенный белок с минимальным количеством жиров/углеводов, удобный для восполнения нормы при дефиците или повышенных нагрузках. Обычная пища (мясо, рыба, творог) содержит белок в комплексе с другими нутриентами.
Маргарита Степанова:
«Протеин – это не «химия». Качественный протеин – это концентрат или изолят белка, полученный из натурального сырья (молока, яиц, растений) путем фильтрации (как сыр или творог из молока). Никакой «синтетической химии» в его основе нет. Это просто очищенный пищевой продукт».
Сколько вешать в граммах?
Нюансов определения количества употребления дополнительного белка существует масса, но ключевой все-таки – целеполагание. В зависимости от того, что нам необходимо: нарастить массу, восстановиться после тренировки или восполнить дефицит – зависит выбор протеиновой добавки, ее количество и даже время употребления.
Сегодня в обиходе несколько видов протеина:
Сывороточный (Whey): быстро усваивается (1-2 часа), идеален после тренировки. Содержит полный спектр аминокислот.
Казеин: усваивается медленно (4-6 часов),
обеспечивает длительное насыщение мышц аминокислотами. Подходит перед сном.
Растительный (соевый, гороховый, рисовый и др.): оптимален для веганов или при непереносимости молочного белка. Комбинация разных видов (например, горох+рис) обеспечивает полный аминокислотный профиль.
Яичный: высококачественный белок с отличной усвояемостью, гипоаллергенный вариант (если нет аллергии на яйца).
Маргарита Степанова:
«Протеиновые стереотипы: «почки/печень отвалятся», «нужно только качкам» – постепенно уходят в прошлое. Для здоровых людей с нормальной функцией почек адекватное (не избыточное!) потребление белка (включая добавки) безопасно. При существующих заболеваниях почек (ХБП) избыток белка может навредить – консультация нефролога обязательна! Здоровая печень легко метаболизирует белок.
Опасность возникает только при крайне избыточном потреблении или при тяжелых заболеваниях печени. Индивидуальная непереносимость компонентов (лактоза в концентрате сывороточного протеина, соевый белок, подсластители) может вызывать вздутие, диарею и другие отклонения в работе ЖКТ. Выход – выбирайте изолят/гидролизат (меньше лактозы), безлактозные или растительные варианты».
Екатерина Кравчук:
«Даже если вы не занимаетесь профессиональным спортом, протеин может быть полезен. Белок поддерживает общую активность и энергичность, помогает восстановить силы после тяжелого рабочего дня или активных прогулок, обеспечивает необходимые аминокислоты и минералы для укрепления иммунной системы и защиты организма от стресса, укрепляет волосы, ногти и кожу, улучшает качество сна. Чтобы получить максимальную пользу от протеина, необходимо сбалансированное питание, включающее достаточное количество воды: протеин требует больше воды для усвоения; сложные углеводы, которые являются важным источником энергии; здоровые жиры, чтобы поддерживать баланс гормонов и эффективно усваивать белки; овощи и фрукты, обеспечивающие необходимое количество пищевых волокон для пищеварения и усвоения белка; минералы и витамины. Для восполнения дефицита белка и минеральных веществ идеально подойдет, например, функциональный батончик TUNNER CRUNCH «Миндальное печенье» с повышенным содержанием белка без сахара, с пищевыми волокнами, морским кальцием и витамином Д3. Батончик компенсирует дефицит белка, восстанавливает организм после интенсивной тренировки, служит дополнительным источником кальция и витамина Д3 с высокой биодоступностью».
Муки выбора
Чем глубже в теме, тем больше знаний. Это работает с протеином на 100%: баночек масса, производителей тоже, как выбрать качественный? Нутрициолог Маргарита Степанова рекомендует при выборе протеина придерживаться следующих критериев:
Состав: Первый ингредиент - «изолят/концентрат/гидролизат сывороточного/казеинового/соевого и т.д. белка». Минимум добавок (подсластители, загустители – в меру).
Растворимость и консистенция: качественный протеин хорошо растворяется в шейкере без комков. Сывороточный при встряхивании дает плотную пену, которая оседает за 1-2 минуты.
Вкус и запах: не должно быть резкого химического привкуса или прогорклости (признак окисленных жиров).
Бренд и сертификация: покупайте у проверенных производителей с хорошей репутацией. Ищите знаки независимой сертификации (GMP, NSF, Informed Choice, ISO).
Цена: Дороже ≠ всегда лучше, но очень дешевый протеин — красный флаг. Качественное сырье и технологии (особенно изолят/гидролизат) стоят денег. Разница часто в чистоте белка (% на порцию), скорости усвоения (гидролизат быстрее изолята) и вкусовых решениях.
Наш эксперт Екатерина Кравчук советует также обращать внимание на дополнительные компоненты. Современные протеиновые смеси часто обогащаются витаминными комплексами, минеральными веществами, аминокислотами и пищевыми волокнами. Например, дополнением к базовому рациону могут являться функциональные батончики SUPERFOOD со вкусом «Клубника и киви» TUNNER с повышенным содержанием белка, пищевыми волокнами и без содержания сахара. Компенсируют дефицит белка, витаминов и минеральных веществ в организме, восстанавливают после интенсивной тренировки, обладают антиоксидантными и питательными свойствами, способствуют укреплению иммунитета, сердечно-сосудистой системы, способствуют стабилизации веса.
Мифы о протеине в комментариях наших экспертов
Можно ли похудеть с помощью протеина?
Екатерина Кравчук:
«Протеин действительно может быть полезен при похудении. Благодаря медленному перевариванию белка он обеспечивает более длительное чувство насыщения по сравнению с углеводами. Поэтому функциональное питание, с высоким содержанием белка, является отличным способом контролировать свой аппетит и избегать переедания. Белок способствует сохранению мышечной массы во время похудения. Поддержание мышечной массы обеспечивает эффективность обмена веществ, поскольку мышцы сжигают больше калорий, чем жир. Включив белок в свой рацион и убрав высококалорийные и сладкие продукты, вы сможете эффективно контролировать потребление калорий и придерживаться здорового питания».
Можно ли пить протеин годами?
Александр Бушуев:
«Исследования длиной 2–5 лет не обнаружили негативного влияния умеренных доз (до 2,2 г белка на кг массы тела в день) на здоровье почек или печени у людей без хронических заболеваний. Перерывы делают обычно по трем причинам: смена цели (переход с набора массы на «сушку»); финансовый или вкусовой перерыв – надоел сладкий коктейль, хотите больше «настоящей» еды; коррекция привычек – временно ограничить добавки, чтобы улучшить кулинарные навыки и увеличить разнообразие рациона. Если лабораторные показатели стабильно в норме, жестких «каникул» протеину не требуется».
Что будет, если резко бросить принимать протеин?
Александр Бушуев:
«Мышцы не исчезнут, если вы компенсируете ту же дозу белка пищей (например, минус одна мерная ложка – плюс 120 г куриного филе). Вес может колебаться на 0,3–0,6 кг за счет уменьшения внутримышечного гликогена и связанной воды, особенно после отмены».
Протеин нужен только спортсменам?
Маргарита Степанова:
«Не только. Действительно, протеин нужен спортсменам и активно тренирующимся для быстрого восстановления и роста мышц, когда сложно получить нужное количество белка из обычной пищи. Однако протеин показан и при высоком риске дефицита – это веганы/вегетарианцы, люди с ограниченным рационом, пожилые (саркопения), восстанавливающиеся после операций/травм. Занятым людям также протеин подходит как удобный и быстрый источник качественного белка в условиях дефицита времени».
Вместо заключения
За три месяца приема протеина мышцы качка у меня не наросли, отвес в массе тела был, но незначительный – видимо, все-таки надо более жестко подойти к вопросу рациона в целом. Изменились ли вкусовые предпочтения? Рацион стал чище – меньше хочется сладкого и булочного, выработалась привычка рационально подходить к питанию. Бонусы от приема – энергии стало больше, кожа выглядит визуально привлекательнее. Ну и главный тезис, звучавший от каждого эксперта: протеин – это не магия, а инструмент, и даже самый лучший коктейль не заменит сбалансированного питания.
