В эпоху, когда культура здорового образа жизни широко распространена в интернете, а здоровье стало одним из самых востребованных товаров, неудивительно, что современная женщина уделяет особое внимание благополучию менструального цикла. Лютеиновая фаза, несомненно, может быть одним из самых изнурительных периодов менструального цикла как в эмоциональном, так и в физическом плане, и обычно именно в это время обостряются симптомы ПМС (предменструального синдрома) и ПМДР (предменструального дисфорического расстройства). Что еще нам нужно знать о лютеиновой фазе и как лучше к ней подготовиться, чтобы справиться с побочными эффектами?
В менструальным цикле выделяют четыре фазы: менструацию, фолликулярную фазу, овуляцию и лютеиновую фазу. Последняя вызывает повышенное внимание, поскольку женщины активно делятся в социальных сетях трудностями, возникающими в дни или недели перед менструацией. Повышенный аппетит, усталость, перепады настроения, высыпания на коже, одутловатое лицо, отечность, вздутие живота. Знакомо? Эта группа побочных эффектов обычно известна как ПМС и является наиболее распространенным симптомом лютеиновой фазы. Как показывает статистика, около 20% женщин с менструацией соответствуют критериям ПМС. Симптомы могут усугубляться сильным стрессом, неправильным питанием, отсутствием физических упражнений и плохим сном. Помимо типичных признаков у некоторых женщин также наблюдаются изменения в привычках питания, например, тяга к сладкому (привет, пицца с ведерком мороженого), или изменения в работе кишечника, такие как запоры или диарея. У некоторых даже случаются менструальные мигрени. В психической сфере вы можете заметить раздражительность, депрессию, тревожность или общие перепады настроения. Усугубляются симптомы ПМДР. Особенно нелегко приходится женщинам, которые в этот период ожидают наступления беременности. У репродуктологов даже есть специальный термин: «двухнедельное ожидание».
Ольга Павловна Колодникова
Врач-гинеколог, нутрициолог, Д-доктор
Специалист в области интегративной и превентивной медицины
Специалист в области антивозрастной (Аnti-Age) медицины
«Лютеиновая фаза — это вторая половина менструального цикла, которая начинается сразу после овуляции и длится до начала следующей менструации. Главный герой — желтое тело, временная эндокринная железа, которая образуется на яичнике из лопнувшего фолликула, выпустившего яйцеклетку. Основная задача лютеиновой фазы — подготовить организм к возможной беременности. Продолжительность лютеиновой фазы у большинства женщин довольно стабильна и составляет от 12 до 14 дней. Реже она может длиться от 10 до 16 дней. Если же период короче 10 дней, это называется недостаточностью лютеиновой фазы. В этой фазе цикла гормональная картина кардинально меняется: происходит резкий рост прогестерона (главного гормона фазы), при том что высокий уровень эстрадиола сохраняется, падают показатели ФСГ и ЛГ. В конце фазы, если беременность не наступает, примерно через 10-12 дней желтое тело начинает регрессировать, уровень прогестерона и эстрогена резко падает. Это падение и запускает отторжение эндометрия — то есть менструацию».
У некоторых женщин наблюдаются изменения в привычках питания, например, тяга к сладкому или изменения в работе кишечника. У некоторых даже случаются менструальные мигрени.
Что такое лютеиновая фаза менструального цикла?
У женщин с менструацией лютеиновая фаза длится дольше, чем любая другая. У большинства женщин лютеиновая фаза длится 14 дней и, как правило, является наиболее стабильной частью цикла, находясь между овуляцией (выходом яйцеклетки) и собственно самой менструацией. Во время лютеиновой фазы начинает доминировать прогестерон, при этом продолжают вырабатываться эстроген и тестостерон. Эта игра гормонов и влияет на самочувствие. И даже обостренное чувство голода гинекологи считают нормальным явлением после овуляции, поскольку организм «готовится к беременности», а потому для ребенка нужно создать комфортную здоровую среду. У одних симптомы начинаются за 2-3 дня до первого дня цикла, у других длятся дольше. Именно в это время обостряются симптомы ПМДР. Если вы не знакомы с этим, это по сути продолжение ПМС, при котором вы можете испытывать более изнурительные чувства: сильную грусть, безнадежность и раздражительность в дополнение к обычным симптомам. При этом не переусердствуйте. Если вы чувствуете усталость, не переедайте. Если вам чего-то хочется, съешьте это. Если вы испытываете эмоции и беспокоитесь о реакции близких, объясните, на каком этапе цикла вы находитесь, и предложите им способы поддержать вас. Иногда самое утешительное — это просто понять, почему вы чувствуете себя так или иначе.
Ольга Павловна Колодникова
Врач-гинеколог, нутрициолог, Д-доктор
Специалист в области интегративной и превентивной медицины
Специалист в области антивозрастной (Аnti-Age) медицины
«В конце лютеиновой фазы происходит падение «гормонов счастья»: резкое снижение уровня эстрогена и прогестерона перед менструацией влияет на уровень серотонина (нейромедиатора, отвечающего за хорошее настроение, сон и аппетит). Низкий серотонин связывают с подавленностью, тревожностью и раздражительностью. Повышенный аппетит и тяга к сладостям – это также следствие снижения серотонина. Организм интуитивно пытается его повысить самым быстрым способом — через употребление углеводной и сладкой пищи, которая стимулирует выброс серотонина. К тому же прогестерон сам по себе может повышать аппетит, так как метаболизм в эту фазу немного ускоряется (подготовка к потенциальной беременности требует энергии). Изменения состояния кожи связаны с тем, что после овуляции уровень андрогенов (мужских половых гормонов, например тестостерона) относительно повышается на фоне снижающегося эстрогена. Андрогены стимулируют работу сальных желез, что приводит к закупорке пор и воспалениям. Осознанное планирование жизни с учетом фаз цикла — это мощный инструмент для улучшения самочувствия».
Маргарита Самвеловна Степанова
Главный врач «Клиники доктора Кравченко», терапевт, кардиолог, нутрициолог
«Знакома ли вам ситуация, когда в определенные дни цикла просыпается зверский аппетит и тянет на вредное? Это не недостаток силы воли, а чистая биология. Ваш метаболизм ускоряется, а уровень «гормона радости» серотонина падает. Тело требует энергии и удовольствия. Давайте дадим ему и то и другое — умно и с пользой.
Вот ваш план из 3-х ключевых правил:
1. Ешьте часто и выбирайте сытные продукты.
Забудьте о больших перерывах. Ваша новая формула — 3 основных приема пищи + небольшой перекус, главное не есть за три часа до сна. Так вы поддержите стабильный уровень сахара в крови и предотвращаете приступы голода. В каждый прием пищи включайте белок (курица, рыба, яйца, творог) и полезные жиры (авокадо, орехи, оливковое масло). Они дарят длительное чувство сытости.
2. Углеводы — только «правильные».
Не отказывайтесь от них полностью, а просто меняйте источник. Вместо булочки и молочного шоколада выбирайте:
• Утреннюю кашу с ягодами и орехами
• Цельнозерновой хлеб
• 2-3 дольки горького шоколада (от 75%)
3. Всегда имейте под рукой «здоровый перекус».
Это ваша страховка от срыва. Идеальные варианты:
• Яблоко с горстью миндаля
• Натуральный йогурт
• Овощные палочки с хумусом
Примерное меню сытного здорового рациона на день
Завтрак (8:00)
Омлет из 2-х яиц со шпинатом и половинкой авокадо. Чашка ягод
Перекус:
Натуральный греческий йогурт с горстью орехов
Обед (13:30)
Запеченное филе лосося с гарниром из киноа и большой порцией салата (руккола, томаты, огурец) с заправкой из оливкового масла и лимонного сока.
Перекус
Две дольки горького шоколада и чашка зеленого чая. Или яблоко с арахисовой пастой.
Ужин (19:00)
Крем-суп из брокколи и цветной капусты (на воде или нежирных сливках). Салат с куриной грудкой.
Главное — будьте к себе добрее. Если съели лишнее, просто вернитесь к здоровому плану на следующий день. Слушайте свое тело и балуйте его правильной едой».
Как нам почувствовать себя лучше во время лютеиновой фазы?
Хотя менструация и лютеиновая фаза – неотъемлемая часть женского организма или овуляции, есть несколько способов сделать это часто мучительное ежемесячное событие более терпимым. Прежде всего небольшие изменения образа жизни и комплексная поддержка здоровья на протяжении всего менструального цикла могут помочь облегчить симптомы, возникающие при наступлении лютеиновой фазы. Справляться со стрессом можно с помощью техник релаксации, такими как медитация или дыхательные упражнения, а регулярные физические упражнения — даже если это просто легкая ходьба или йога — могут помочь поддержать гормональный баланс и уменьшить симптомы ПМС. Достаточный сон (от семи до девяти часов каждую ночь) и обильное питье воды также способствуют гормональной регуляции и даже уменьшают вздутие живота. Магний, содержащийся в таких продуктах, как листовая зелень, орехи и семена; кальций, обычно содержащийся в молочных продуктах и обогащенных продуктах, и витамин B6 могут облегчить симптомы ПМС.
Ольга Свириненко
Клинический психолог, клинический нутрициолог
«Слабость, плохое настроение и упадок сил перед менструацией – вовсе не каприз и не повод укорять себя. Они сигнализируют о том, что ваш организм особенно уязвим, ему нужна поддержка и забота. И возникают эти симптомы скорее всего не только в этот период, они всегда присутствуют в вашем теле, а в лютеиновую фазу особенно усугубляются, сообщая о том, что вы устали, что в организме есть какие-то неполадки и пришло время позаботиться о себе. Прислушивайтесь к своим эмоциям, относитесь к себе бережно в этот период так же, как и в любой другой день. Можно начать вести дневник эмоций, и вы заметите, что эти колебания настроения регулярны, закономерны, а значит, воспринимать вы их будете более спокойно. Заодно обратите внимание: возможно, вы игнорируете эти симптомы в другие дни, выжимаете из себя все силы, не даете себе отдохнуть. Помните, что вы человек, имеющий право на свои эмоции. Учитесь их принимать, понимать, проговаривать.
Важно отметить, что гормоны дофамин и окситоцин ответственны не только за хорошее настроение, но и действуют в качестве обезболивающего. Падение уровня эстрогена в лютеиновой фазе влечет за собой выброс норэпинефрина, блокирующего выработку гормонов радости серотонина и дофамина. Поэтому важно помочь организму в выработке этих гормонов. Не давайте себе в эти дни чрезмерные физические нагрузки, лучше – йога, ходьба, плавание, дыхательные практики. Важно сбалансированное питание, ограничение соли, сахара и кофеина, алкоголя, соблюдение питьевого режима. Важен отдых, полноценный сон и обязательное регулирование эмоционального фона, ведь организм чаще испытывает негативные эмоции в период ПМС, если женщина находится длительное время в состояний хронической усталости и стресса, а значит, с этим важно вовремя разбираться.
Помните, заботиться о себе нужно ежедневно, важно этому научиться. Тогда симптомы ПМС будут легче, а жизнь – ярче. А если симптомы не проходят, стоит посетить не только врача-гинеколога, но и психолога».
Синхронизироваться с циклом
Специалисты рекомендуют вести дневник менструального цикла. Действительно, отслеживание цикла – полезный инструмент для анализа симптомов и выявления закономерностей, которые можно обсудить с лечащим врачом. В мире среди женщин набирает популярность следование теории «синхронизации с циклом», которая предполагает пересмотр повседневной рутины согласно дням цикла. Так, в лютеиновую фазу рекомендуется пересмотреть интенсивность тренировок, режим питания, сна, оставляя больше времени для отдыха.
