Новый подход к правильному питанию или модный тренд?
Рассказываем о том, зачем есть слоями и как это помогает оптимизировать уровень сахара
в крови, улучшить пищеварение и быстрее достигать чувства сытости.
Помните правило здоровой тарелки? Половину порции должны занимать овощи и зелень, четверть – белковые продукты (мясо, рыба, бобовые) и еще четверть – сложные углеводы (крупы, цельнозерновой хлеб). Все это приправлено полезными жирами (например, маслами и авокадо). В новом принципе правильного питания, который активно набирает сторонников среди специалистов и адептов ЗОЖ по всему миру, подход к сервировке тарелки не отменяется, но добавляется важное условие.
Речь о системе питания the order of eating, дословно «порядок еды», «очередность приема пищи». Основная идея ее заключается не в том, что именно вы едите, а в последовательности, в которой вы потребляете разные группы продуктов во время одного приема пищи. Стратегия the order of eating очень проста: первой нужно есть пищу, богатую клетчаткой (овощи), затем белок, а углеводы оставлять на конец трапезы. Эта последовательность замедляет пищеварение, предотвращает резкие скачки глюкозы и помогает контролировать вес.
Что говорят исследования?
В систематическом обзоре, опубликованном еще в 2022 году в Journal of the American Nutrition Association (Журнал Американской ассоциации питания), были проанализированы результаты исследований принципа «порядка приема пищи». Вот основные выводы:
Основной эффект: Употребление углеводов в последнюю очередь неизменно приводило к снижению уровня глюкозы и инсулина в крови после еды (так называемых скачков). Это наиболее стабильный и подтвержденный эффект с умеренной степенью доказательности.
Как это работает: Белки и жиры, съеденные до углеводов, могут замедлять опорожнение желудка. В результате углеводы поступают в тонкий кишечник медленнее, что обеспечивает более плавное и постепенное повышение сахара в крови, без резких пиков.
Дополнительные наблюдения: В некоторых исследованиях также отмечалось повышение уровня гормона GLP-1 (глюкагоноподобного пептида-1), который способствует ощущению сытости, при употреблении углеводов в конце приема пищи.
Важно понимать: Эти выводы сделаны на основе острых (краткосрочных) экспериментов. Исследований о долгосрочных эффектах такой системы питания пока недостаточно. Также не было выявлено значимой разницы в ощущении голода и насыщения по сравнению с обычным порядком еды.
Очередность питания на практике
Итак, как будет выглядеть оптимальная последовательность поглощения пищи согласно системе питания the order of eating? Разберемся подробнее. Каждый завтрак, обед и ужин должны проходить в строгом порядке:
– Сначала клетчатка (овощи/салат). Начните с некрахмалистых, волокнистых овощей (например, листовые овощи, брокколи, спаржа). Клетчатка создает защитный слой в пищеварительном тракте, замедляя скорость попадания сахара в кровь.
– Далее – белок и полезные жиры. После овощей и зелени употребляйте мясо, рыбу, яйца, бобовые, а также авокадо и оливковое масло. Они стимулируют выработку гормона насыщения и еще больше замедляют пищеварение.
– Напоследок – углеводы. Завершайте прием пищи рисом, пастой, картофелем, хлебом. Употребление углеводов после белков и клетчатки позволит снизить их влияние на сахар в крови.
Применить этот подход на практике очень легко — он не требует покупки особых продуктов или кардинальной смены рациона. Достаточно запомнить простую последовательность употребления продуктов со своей тарелки. Правило «сначала салат» остается более чем актуальным. Правда, заправку стоит добавить не к овощам, а к мясу, курице или рыбе. А вот от привычки есть котлету с гарниром придется отказаться. Углеводную пищу сторонники очередного питания призывают есть отдельно. Но даже несмотря на это система очередного питания кажется довольно простой. И, в отличие от других более радикальных подходов, не должна привести к опасным побочным реакциям. Попробовать внедрить ее в свою жизнь может практически каждый. Особенно полезным этот простой шаг будет для людей, которые следят за уровнем сахара в крови, например при инсулинорезистентности или диабете 2 типа.
Количество приемов пищи
Система очередности продуктов — это не диета в классическом смысле слова, а скорее правило сервировки и поглощения еды. Поэтому она не диктует жестких требований к количеству приемов пищи. Вам не нужно есть 5 раз в день или, наоборот, переходить на трехразовое питание исключительно ради этой системы. Вы можете применять принцип «сначала клетчатка и белок, потом углеводы» в рамках того режима, который комфортен лично вам. Однако если рассматривать этот подход с точки зрения физиологии и контроля сахара (для чего его чаще всего и используют), можно выделить несколько рекомендаций, которые помогут сделать его максимально эффективным. Для большинства людей, особенно тех, кто следит за уровнем сахара или весом, наиболее физиологичным считается 3 или 4 основных приема пищи.
1. Завтрак, обед и ужин (3 раза) – это база. В каждый из этих приемов вы полностью соблюдаете правило очередности.
Пример: Начать завтрак не с каши или тоста, а с порции овощей/омлета (клетчатка+белок) и только потом, если хочется, добавить немного углеводов (тост, фрукт).
2. Добавление перекусов: Если между основными приемами пищи возникает сильный голод, допустим 1-2 перекуса. Но здесь важно помнить о логике системы.
Совет: Перекус тоже должен быть «в правильном порядке». Если вы перекусываете, старайтесь, чтобы это был сбалансированный мини-прием, также состоящий из клетчатки, белков и углеводов. Чистые углеводы (фрукты, снэки) лучше есть в конце основного приема, а не отдельно, чтобы избежать скачка сахара.
А вот дробное, 6-7 разовое питание маленькими порциями трудно будет совместить с принципом очередности. Чтобы соблюсти порядок (сначала овощи, потом белок, потом углеводы), вам нужно сесть и полноценно поесть. Постоянные «перекусы на бегу» обычно состоят из быстрых углеводов, которые идут первыми, нарушая правило.
Завтрак, обед и ужин – слой за слоем
Меню-конструктор — это самый удобный способ внедрить систему в жизнь, не превращая ее в скучную диету.
Вот подробный конструктор для завтрака, обеда и ужина. Выбирайте по одному продукту (или сочетанию) из каждой колонки для вашего приема пищи и ешьте их в правильном порядке: КЛЕТЧАТКА -> БЕЛКИ/ЖИРЫ -> УГЛЕВОДЫ.
А как же десерт?..
В системе the order of eating у десертов есть четкое и логичное место. Любое сладкое будет относиться к категории углеводов (и часто еще и жиры). Следовательно, в рамках одного приема пищи их нужно есть в самую последнюю очередь, после клетчатки и белковой пищи.
Десерт сразу после обеда или ужина, в рамках одного приема пищи, – это идеальный и правильный с точки зрения системы вариант. Почему это допустимо? Благодаря тому, что клетчатка и белок, съеденные ранее, уже находятся в желудке, они замедлят всасывание сахаров из десерта. Это смягчит скачок глюкозы и инсулина в крови по сравнению с тем, если бы вы съели это пирожное натощак или вместо обеда.
Вам не нужно есть 5 раз в день или, наоборот, переходить на трехразовое питание исключительно ради этой системы. Вы можете применять принцип «сначала клетчатка и белок, потом углеводы»
в рамках того режима, который комфортен лично вам.
А вот что точно исключает the order of eating, так это сценарий, когда десерт становится отдельным перекусом (через 1-2 часа после еды). Почему это нежелательно? К этому моменту предыдущий прием пищи (с клетчаткой и белком) уже частично переварился и эвакуировался из желудка. Вы едите десерт по сути на практически «пустой» желудок. В результате сахар из сладкого всосется очень быстро, и вы получите тот самый резкий скачок глюкозы, которого система призвана избегать. Эффект сглаживания, ради которого все затевалось, будет сведен к нулю.
Главное правило для сладкоежек на этой системе: чтобы десерты не мешали контролю сахара и не сводили на нет все усилия, запомните простую формулу: ешьте сладкое ДЕСЕРТОМ, а не ПЕРЕКУСОМ.
Пожалуй, одно из главных преимуществ очередной системы питания заключается в том, что она не требует жестких ограничений и подсчета калорий и делает питание более физиологичным. Клетчатка и белок, съеденные первыми, создают в желудке «подушку», которая замедляет всасывание углеводов. В отличие от устаревших концепций раздельного питания, этот метод признан современной диетологией эффективным инструментом для контроля аппетита и профилактики метаболических нарушений. Система питания «по очереди» очень гибкая и легко адаптируется под любые кулинарные привычки. Вы можете позволить себе любимые лакомства, главное – съедать их после овощей и белковой пищи.
