Разбираемся в вопросе вариабельности сердечного ритма
Каждый, кто прилагает немалые усилия на ниве активного долголетия, утро начинает с измерения ВСР – вариабельности сердечного ритма. И этим же показателем хвастается в зале. В мире здоровья он считается одним из лучших объективных показателей физической подготовки и степени адаптации организма к стрессам. Чем выше данные – тем лучше. Что такое ВСР и как его повысить – разбираемся с экспертами.
Что такое вариабельность сердечного ритма (ВСР)?
Вариабельность сердечного ритма — это буквально разница, измеряемая в единицах времени, между ударами вашего сердца. Таким образом, если ваш пульс составляет 60 ударов в минуту, он на самом деле не бьется один раз в секунду. В течение этой минуты может быть 0,9 секунды между двумя ударами, например, и 1,15 секунды между двумя другими. Чем больше эта изменчивость, тем более «готово» ваше тело к работе на высоком уровне. Другими словами, если время между всеми сердечными сокращениями составляет 1 секунду и пульс постоянно составляет 60 уд/мин, то человек вряд ли долго проживет, тем более активно.
О вариабельности сердечного ритма заговорили еще в 1960-х годах в рамках космической программы. Тогда заметили связь между этим показателем и степенью тренированности космонавтов. По показателям понимали, как организм реагирует на перегрузки и невесомость. Низкая вариабельность – плохо. Высокая вариабельность – очень хорошо.
ВСР и вегетативная нервная система
Хотя ВСР проявляется как функция сердечного ритма, на самом деле она исходит из нервной системы, которая контролирует непроизвольные аспекты вашей физиологии, имеет две ветви: парасимпатическую (деактивирующую) и симпатическую (активирующую). Парасимпатическая нервная система (часто называемая «отдых и переваривание») обрабатывает входные сигналы от внутренних органов, таких как пищеварение или рост ногтей и волос. Она вызывает снижение частоты сердечных сокращений. Симпатическая нервная система (часто называемая «бей или беги») отражает реакции на такие вещи, как стресс и физические упражнения, и увеличивает частоту сердечных сокращений и артериальное давление. Изменчивость сердечного ритма возникает из-за того, что эти две конкурирующие ветви одновременно посылают сигналы вашему сердцу. Если ваша нервная система сбалансирована, ваше сердце постоянно получает команду биться медленнее от вашей парасимпатической системы и биться быстрее от вашей симпатической системы. Это вызывает колебание вашего сердечного ритма – ВСР.
Мария Скуратова
врач-кардиолог Самарской городской клинической
больницы №1 имени Н.И. Пирогова:
«Методика измерения вариабельности сердечного ритма позволяет детально описать работу сердца – частоту сердечных сокращений (ЧСС), ее изменчивость, а также способность организма к адаптации, его стрессоустойчивость. Другими словами, сердце может «подстраиваться» под окружающую организм обстановку, физическую нагрузку и другие факторы воздействия. На самом деле в основе вариабельности сердечного ритма лежит не сама работа сердца, а влияние на сердце вегетативной нервной системы. На показатели ВСР влияют многие факторы, такие как возраст, пол, метаболические процессы в организме, занятия спортом, диета, ряд хронических заболеваний. Так, при стрессах и физических нагрузках сердце бьется чаще, а в состоянии покоя, сна – ЧСС уменьшается. На вдохе интервал между сердечными комплексами уменьшается, а на выдохе – увеличивается. Все это происходит автономно, под влиянием внешних и внутренних факторов организма, в первую очередь – под влиянием биологически активных веществ и гормонов».
Почему ВСР является оценкой физической формы?
Если у вас высокая вариабельность сердечного ритма, это означает, что ваш организм реагирует на оба набора входов (парасимпатическую и симпатическую), нервная система сбалансирована и что ваше тело очень способно адаптироваться к окружающей среде и работать наилучшим образом. С другой стороны, если у вас низкая вариабельность сердечного ритма, одна ветвь доминирует (обычно симпатическая) и посылает более сильные сигналы вашему сердцу, чем другая. Бывают моменты, когда это хорошо — например, если вы бежите гонку, вы хотите, чтобы ваше тело сосредоточилось на распределении ресурсов для ваших ног (симпатическая активность), а не на переваривании пищи (парасимпатическая активность). Однако если вы не занимаетесь чем-то активным, низкий показатель ВСР указывает на то, что ваш организм усиленно работает по какой-то другой причине (возможно, вы устали, обезвожены, испытываете стресс, больны и вам нужно восстановиться), что оставляет меньше ресурсов, доступных для использования в физических упражнениях, соревнованиях, проведении презентации на работе и т. д. Если посмотреть на это с другой стороны, чем меньше одна ветвь доминирует над другой, тем больше возможностей для того, чтобы симпатическая (активирующая) ветвь могла вмешаться и взять на себя доминирование, поэтому высокий показатель ВСР говорит о том, что вы в форме и готовы к работе.
*по данным исследования с whoop.com
Показатели ВСР в любом случае – индивидуальны. С возрастом они снижаются. Так что ответить на вопрос: «Что такое хорошая вариабельность сердечного ритма?» непросто. У профессиональных спортсменов, особенно тех, кто занимается циклическими видами спорта или дайвингом, показатели особенно высокие, могут достигать отметки в 130 миллисекунд, тогда как у людей, ведущих активный здоровый образ жизни, они варьируются от 60-85 миллисекунд. И все, кто хочет жить долго и активно, стремятся увеличить показатель. Правильнее задать вопрос: «Какая тенденция вариабельности сердечного ритма является хорошей для меня?» и «Что я могу сделать, чтобы это произошло?»
Высокие показатели ВСР говорят о хорошей работе сердца и устойчивости к стрессу, а так же способности быстро восстанавливаться. Низкие показатели, наоборот, говорят о наличии стресса, заболеваний, в некоторых случаях, особенно у молодых людей, – об отсутствии физической подготовки.
Мария Скуратова
врач-кардиолог Самарской городской клинической
больницы №1 имени Н.И. Пирогова:
«Профессиональные спортсмены, а особенно дайверы, чье дыхание связано с длительной задержкой, за счет повышения парасимпатической активации склонны к большей выносливости, экономному метаболическому резерву, а следовательно, к уменьшению ЧСС как при нагрузке, так и в покое».
Как увеличить ВСР?
Короткий ответ будет таков: если предпринять меры для улучшения своей физической формы и общего состояния здоровья, со временем можно увидеть постепенное увеличение среднего показателя вариабельности сердечного ритма. Но на деле, учитывая, что все связано с работой ЦНС, все куда сложнее.
Методы повышения вариабельности сердечного ритма включают следующее:
Интеллектуальная тренировка. Не переусердствуйте в течение слишком многих дней не давая организму возможности восстановиться
Гидратация. Чем лучше вы гидратированы, тем легче вашей крови циркулировать и доставлять кислород и питательные вещества в ваш организм. Хорошей целью будет выпивать 60 мл воды на 1 кг массы тела каждый день.
Избегайте алкоголя. Одна ночь употребления алкоголя потенциально снижает вариабельность сердечного ритма на срок до пяти дней.
Постоянная здоровая диета. Неправильное питание оказывает отрицательное влияние на вариабельность сердечного ритма, как и прием пищи в неожиданное время.
Качественный сон. Важно не только количество сна, но и качество и последовательность вашего сна. Ложиться спать и просыпаться в одно и то же время каждый день полезно.
Авторегуляция. В целом попытка заставить свое тело работать по постоянному графику (в частности, сон, занятия спортом, прием пищи, чтобы согласовать ваш циркадный ритм) полезна. Ваше тело делает все более эффективно, когда знает, что его ждет.
Повышением ВСР в наши дни озабочены не только спортсмены и космонавты, но и все, кто хочет жить долго. В ход идут не только всевозможные умные часы, кольца, кулоны, гаджеты для сна, заклеивание рта во время сна, чтобы дышать исключительно носом, прием магниевых ванн и многое другое. CEO 12 Storeez Иван Хохлов, человек, ведущий здоровый образ жизни и адепт longevity, в соцсети поделился своими методами повышения CРВ.
Иван Хохлов
CEO 12 Storeez:
«По сути HRV измеряет гибкость нашей нервной системы, способность переключаться между стрессом и расслаблением. Чем выше показатель, тем сильнее организм мобилизуется при стрессе, переживает эмоциональный всплеск, а потом так же быстро возвращается в состояние покоя. Людям с высоким HRV легче управлять собой и находиться в гармонии, они не застревают в своих переживаниях и чаще испытывают радость от жизни. Раньше я думал, что чем меньше ответственности, тем меньше стресса. Это не так. На HRV влияет наше умение управлять собой, а для этого нужна постоянная тренировка. Я поставил себе амбициозную цель достичь среднего показателя HRV 100 и уже год работаю над этим. Но, признаюсь, это ооочень непросто.
Что я делаю для повышения HRV:
Слежу за показателями сна и восстановления с помощью браслета Whoop и часов Garmin. Стараюсь правильно спать: рано ложусь, принимаю магниевые ванны и масла, использую маску с альфа-бета-гамма частотной музыкой для сна и расслабления, расширители ноздрей и заклеиваю рот специальным пластырем. Ездил на випассану, иногда медитирую дома, учусь правильно дышать. Занимаюсь гольфом и пилатесом. Ношу датчик измерения глюкозы в крови. Бегаю с пульсометром для аэробной нагрузки сердца. Помогаю работе нервной системы с помощью БОС-терапии. HRV — это не просто показатель физического здоровья. Для меня это метрика качества жизни – насколько гибко я умею адаптироваться и как часто чувствую себя счастливым».
ВСР и физическая активность
Артур Зиннатов
врач-реабилитолог, врач ЛФК
и спортивной медицины:
«Физическая активность оказывает значительное влияние на ВСР. Регулярные тренировки могут улучшить вариабельность сердечного ритма, что свидетельствует о хорошем состоянии автономной нервной системы и способности организма адаптироваться к стрессу. Вот несколько ключевых моментов:
1. Регулярные аэробные упражнения: Включите в свою тренировочную программу регулярные аэробные упражнения, такие как бег, плавание или велосипедные прогулки. Они способствуют улучшению парасимпатической активности и ВСР. Регулярные аэробные нагрузки помогают укрепить сердечно-сосудистую систему, улучшить выносливость и общее состояние здоровья.
2. Интервальные тренировки: Интервальные тренировки высокой интенсивности (HIIT) могут быть эффективны для улучшения ВСР, так как они способствуют адаптации организма к физическим нагрузкам. HIIT тренировки включают чередование коротких периодов интенсивной нагрузки с периодами отдыха или низкой интенсивности, что помогает улучшить выносливость и адаптационные способности организма.
3. Растяжка и йога: Упражнения на растяжку и йога помогают снизить уровень стресса и улучшить ВСР за счет увеличения парасимпатической активности. Эти виды активности способствуют релаксации, улучшению гибкости и общего самочувствия, что положительно сказывается на ВСР.
4. Отдых и восстановление: Не забывайте о важности отдыха и восстановления».
Для измерения ВСР используются различные методы и устройства. Вот несколько популярных способов:
1. Пульсометры и фитнес-трекеры: Современные устройства, такие как пульсометры и фитнес-трекеры, позволяют измерять ВСР в реальном времени и анализировать данные через мобильные приложения. Эти устройства удобны в использовании и могут предоставлять полезную информацию о состоянии вашего организма в процессе тренировок и в повседневной жизни.
2. Электрокардиография (ЭКГ): ЭКГ является золотым стандартом для измерения ВСР, так как она предоставляет точные данные о сердечном ритме и его вариабельности. Этот метод используется в медицинских учреждениях и требует специального оборудования и квалифицированного персонала для проведения и интерпретации результатов.
3. Приложения для смартфонов: Существуют приложения, которые используют камеру смартфона для измерения пульса и ВСР. Они менее точны, чем специализированные устройства, но могут быть полезны для общего мониторинга. Такие приложения удобны для повсе-
дневного использования и могут помочь вам следить за своим состоянием без необходимости приобретать дорогостоящее оборудование.
