Феномен колибри. О метаболизме, его скорости и стройности

«Плохой метаболизм», «возраст, метаболизм уже не тот» – сколько раз мы слышали эту фразу? Про метаболизм говорят все – врачи, диетологи, фитнес-тренеры. Но вот парадокс: доказательств, что именно метаболизм является основным фактором, влияющим на стройность фигуры – в научном сообществе до сих пор нет. Исследования показывают, что у людей с избыточным весом метаболизм нередко быстрее, чем у худых. Что же такое метаболизм?  

 

Метаболизм, или обмен веществ, – это совокупность химических процессов, которые происходят в нашем организме для поддержания жизни. Он включает в себя два основных направления: катаболизм – расщепление сложных веществ (например, пищи) на более простые для получения энергии. И анаболизм – использование этой энергии для строительства новых клеток, тканей и поддержания функций организма.

 

Проще говоря, метаболизм – это наш двигатель, который работает 24/7, даже когда мы спим. Дыхание, пищеварение, движение, мышление и даже рост волос и ногтей – в каждом процессе участвует метаболизм. 

 

 

Екатерина Митрошина

 

Необходимость определения скорости метаболизма – вопрос спорный. Неправильно думать, что избыточный вес возникает только из-за замедленного обмена веществ. Генетически обусловленное ожирение встречается крайне редко, при некоторых врожденных заболеваниях. Ожирение развивается при сочетании генов, каждый из которых может определять лишь склонность к накоплению жира, то есть человек наследует не ожирение, а лишь тенденцию к нему, которая будет проявляться при неправильном питании, гиподинамии, «заедании стрессов» и недостаточном количестве сна. И, напротив, не проявляется, если человек следует принципам рационального питания и ведет активный образ жизни.

 

Значения интенсивности основного обмена у здоровых людей зависят от возраста, пола, роста и массы тела, от уровня физической активности. Однако все не так просто. Одна из наиболее изученных версий развития ожирения связана с инсулинорезистентностью – нарушением чувствительности клеток к инсулину. Современная концепция такова, что жировая ткань – это не только депо энергии, но и огромный эндокринный орган. А жировые клетки, в свою очередь, регулируют различные метаболические процессы в организме. Особенно это касается висцеральной жировой ткани, то есть окружающей наши внутренние органы.  Интенсивность основного обмена во многом обусловлена метаболизмом печени и скелетной мускулатуры. Даже если индекс массы тела в норме, ожирение может быть скрытым. Например, повышено процентное содержание висцерального жира и понижен показатель мышечной ткани. А снижение мышечной массы, отложение жира внутри клеток печени или клеток мышечной ткани, снижение массы костной ткани связаны со снижением энергообмена. Поэтому важно знать не только значение индекса массы тела, но и соотношение жировой, мышечной, костной ткани и воды.

 

Кроме того, сейчас уже известно, что на метаболизм существенное влияние оказывают даже внутриутробный период жизни и первые 2 года развития ребенка. Проще говоря, то, как питалась будущая мама во время беременности, имела ли она лишний вес, какой у нее был уровень физической активности, будет влиять в дальнейшем на метаболизм ребенка и склонность к полноте. Большое значение имеет и перекармливание в раннем детстве, дошкольном периоде и пубертате. Поэтому к тому моменту, как человек осознанно придет к мысли о контроле веса, питания и образа жизни, он уже может иметь багаж  из целого ряда наследуемых и приобретенных в раннем детстве факторов. Этот груз придется нести в течение всей жизни. И бороться с избыточным весом в данном случае будет тяжелее, но все же возможно и необходимо.

 

Чувство голода в нас заложено генетически, оно необходимо нам для выживания. Но в современном мире мы часто говорим не об истинном чувстве голода, а о повышенном аппетите, о психологической зависимости от еды. Это тоже существенная проблема, которую мы решаем в тандеме с психологами.

 

Исследования последних лет говорят о том, что существенное влияние на метаболизм оказывает кишечная микробиота. Так, увеличение количества одних микроорганизмов ассоциировано с повышением поступления энергии из пищи, а других – с ее снижением. 

 

Спорт – это естественный источник серотонина, гормона радости. Один из наиболее простых способов получить много гормона радости – это еда. Поэтому его дефицит почти всегда приводит к перееданию. А регулярная физическая активность помогает нам не только тратить калории, но и не переедать. 

И это только вершина айсберга. Активно изучается возможное влияние химических веществ, содержащихся в продуктах питания, в окружающей среде, посуде, косметике и т.д., на процессы, связанные с обменом веществ и ожирением.

 

Метаболизм – понятие индивидуальное, поэтому понятия «норма» и «отклонение от нормы» тоже очень персонализированы. Только врач может диагностировать нарушения.  Метаболизм – это генетическая история в большей степени и то, что мы приобрели в детстве и юности.

 

Методы измерения скорости метаболизма основываются на непосредственном измерении потерь тепла (прямая калориметрия) или косвенном измерении (непрямая калориметрия) с использованием открытых или закрытых систем. Но это скорее относится к области науки, чем к реальной практике. Врачи в своей работе ориентируется в основном на самые простые измерения – оценку индекса массы тела, окружности талии и проведение биоимпедансометрии для определения соотношения жировой, мышечной, костной ткани. 






 

Хотя мы не можем изменить свою генетику, есть несколько проверенных способов ускорить обмен веществ и чувствовать себя энергичнее, если применять их правильно и в меру. 

 

- Силовые тренировки (увеличивают мышечную массу и базовый обмен веществ).

– Высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT), которые усиливают послетренировочный расход калорий.

- Увеличение потребления белка (эффект термогенеза пищи).

- Регулярное питание малыми порциями.

- Ограничение простых углеводов и избытка сахара.

- Поддержание водного баланса, что обеспечивает эффективное сжигание калорий и выведение токсинов.

- Недостаток сна и высокий уровень стресса замедляют метаболизм и способствуют накоплению жира, особенно в области живота.

- Закаливание, контрастный душ, посещение сауны, умеренное воздействие холода кратковременно ускоряют метаболизм за счет активации бурого жира.

Зеленый чай, кофеин, куркума, кайенский перец, имбирь умеренно стимулируют обмен веществ.

 

Врач-уролог, эндокринолог, врач ультразвуковой диагностики Международной Био Клиники IBC, кандидат медицинских наук Александр Королев отмечает, что чрезмерное вмешательство в обменные процессы, без контроля специалиста, чревато негативными последствиями для здоровья. 

 

 

Пусть загадка метаболизма до конца не изучена, и ученые до сих пор спорят о том, что первично, а что вторично в скорости обмена веществ, в одном они единогласны: умеренность и комплексность – это лучший подход для вашего здоровья и красоты. Заботьтесь о своем организме, питайтесь правильно, двигайтесь, отдыхайте и получайте удовольствие от жизни. И помните: каждый организм уникален, поэтому важно прислушиваться к себе и находить то, что работает именно для вас.