Сколько человек должен спать?

 

Всего 70 лет назад большинству людей сон представлялся бесполезной тратой времени, когда тело и мозг бездействуют. В 50-х ученые описали фазы, циркадные ритмы и периоды сна. Сейчас уже все знают, что сон жизненно необходим, а его исследования стали официальным разделом медицины и нейробиологии.

Сон помогает нашему мозгу сохранять «пластичность»: принимать, обрабатывать и запоминать информацию. Во сне из памяти стираются «ненужные файлы» и отправляются на долгосрочное хранение значимые. Во сне из нейронов мозга удаляются токсичные молекулы, тело вырабатывает важные гормоны. Отсутствие сна грозит депрессией, судорогами, повышением давления, мигренями и снижением иммунитета. Сон также играет важную роль в обмене веществ: даже одна бессонная ночь может привести к преддиабетическому состоянию здорового человека.

 

Во время сна мозг постоянно переключается между фазой медленного сна

/Non-REM/ и быстрого /REM, или БДГ — «быстрое движение глаз»/. Медленная длится примерно 90 минут и состоит из четырех стадий. Первая наступает между бодрствованием и засыпанием. Вторая — это легкий сон: дыхание становится ровным и спокойным, нормализуется частота сердечных сокращений, снижается температура тела. Третья и четвертая стадии — глубокий сон. Мозг малоактивен, тело восстанавливается.

Следующие 10-20 минут будет длиться фаза быстрого сна. Дыхание и сердцебиение учащаются, тело словно парализовано, мозг активен — нам снятся сны.

 

 

Один круг переключения фаз сна называется циклом. Он повторяется, каждый раз сокращая продолжительность стадий глубокого сна и увеличивая длительность БДГ-сна.

 

Каждый цикл занимает 1,5 часа. Поэтому если спустя это время «выдернуть» из объятий Морфея человека, он будет чувствовать себя отдохнувшим. Но все равно за сутки нужно пройти пять-шесть циклов сна. При этом наиболее важные части — глубокий сон Non-REM-фазы и быстрый сон: именно они позволяют нам почувствовать себя восстановившимися.

 

 

Внутренние биологические часы человека называют циркадными ритмами. Они управляют многими процессами в организме. В том числе «велят» нам бодрствовать днем, а отсыпаться ночью, реагируя на световые сигналы. Когда уровень освещенности падает, начинается выработка мелатонина. При свете генерация гормона сна прекращается, в кровь поступает кортизол, который нас будит.

 

Циркадные ритмы делят людей на два хронотипа: жаворонков /рано встают и рано ложатся/ и сов /поздно встают и поздно ложатся/. Хронотип обусловлен генетически и передается по наследству. Ученые советуют знать, к какому отряду пташек относитесь вы — для определения можно воспользоваться специальными опросниками — и с учетом этого планировать свою активность. А вот идти против генетики и пытаться сменить хронотип не стоит.

Это влечет риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, сахарного диабета и снижает продолжительность жизни.

 

 

Не менее восьми часов в сутки — самый распространенный совет и доказанная большинством исследований цифра. Приблизительно в это время умещаются пять циклов сна, необходимых здоровому человеку. Сомнологи расширяют границы нормы и рекомендуют людям в возрасте от 18 до 64 лет спать 7–9 часов. Предельно допустимый минимум для сна — 7 часов.

 

Вообще, у каждого своя физиологическая норма. И если вам нужны 10 часов, чтобы хорошенько выспаться, почувствовать бодрость и силу, не нужно себя корить и подниматься по будильнику. Также не стоит спать дольше, чем хочется, просто потому, что надо. Это тоже вредно и предрасполагает нас к бессоннице.

 

Чтобы судить о проблемах со сном, лучше ориентироваться не на количество часов, проведенных в кровати. А на наличие дневной сонливости. Высчитать нарушения сна можно в онлайн калькуляторе шкалы Эпворта.

 

 

Люди до сих пор ломают копья по этому вопросу. Сторонники полифазного сна спят несколько коротких периодов в течение суток. В общей сложности во сне они проводят 2-4 часа, а бодрствуют

20–22 часа.

 

Адепты теории двухфазного сна устраивают себе сиесту и разбивают сон на две части.

 

Сомнологи же настаивают, что главное — качество сна. И чтобы оно было хорошим, нужно соблюдать режим: ложиться и вставать в одно и то же время. Учитывать при этом свой хронотип и циркадные ритмы — спать все-таки надо ночью. Однако короткий дневной сон — 20 минут — не воспрещается. Это может повысить работоспособность и когнитивные функции.

Джетлаг

 

Джетлаг нас настигает при смене часового пояса, когда циркадный ритм организма сбивается. Обычно это происходит после перелета: чувствуется усталость, может болеть голова и расстроиться желудок, возникнуть сонливость или бессонница, появиться раздражительность, обостриться хронические заболевания.

 

Чтобы вернуться в норму /сейчас не говорим про короткие путешествия длиною в пару дней/, нужно согласовать свои биологические часы с циклом света и темноты в новом месте пребывания. За три дня до поездки на Восток приучайте себя к яркому свету по утрам и отправляйтесь ко сну пораньше. Если едете на Запад, старайтесь дома продлить свой световой день и ложитесь спать позже.

 

 

Впрочем, джетлаг может быть и социальным. Он происходит, когда наши циркадные ритмы не совпадают с рабочим графиком. Например, зимой тело хочет спать до появления солнца, а в офис пора бежать уже в 7:00, когда на улице еще темным-темно. Или же мы не досыпаем в будни и пытаемся восполнить это в выходные. Итог — все тот же сбой циркадных ритмов, что и при смене часовых поясов, усталость, плохое настроение вплоть до депрессии, ожирение, сахарный диабет и другие нарушения здоровья.

 

Идеальный вариант избежать этого — иметь график работы, соответствующий своему хронотипу. Но не всегда это возможно. Поэтому пользуйтесь общедоступными проверенными средствами: поддерживайте один режим сна в будни и выходные, с утра выходите на солнце — оно поможет привести в норму ваши внутренние часы.

 

 

Еще одно расстройство сна. Знакомо всем, кто долго не может уснуть и встает с кровати несколько раз за ночь. Причин для бессонницы может быть много, и следует установить точную, чтобы выбирать лечение.

 

Отправной точкой для острой бессонницы /длится меньше трех месяцев/ является стрессовое событие. Состояние пройдет само: время лечит. Но нужно себе помогать, создавая условия для здорового сна. Можно перед тем, как отправиться в постель, «пожаловаться» бумаге и изложить проблемы, что тревожат. Или обратиться к психологии позитива и поблагодарить уходящий день. Также врачи рекомендуют заниматься перед сном чем-то монотонным и отвлекающим, принимать ванну. Или сделать теплый компресс: приятное ощущение заставит отключиться от дурных мыслей.

 

Если бессонница мучает больше трех месяцев — она уже хроническая и требуется хороший врач, который найдет причину бодрых ночей и способ с этим справиться.

 

 

Распознать врагов и союзников хорошего сна и начать высыпаться помогают простые меры. В течение дня будьте физически активны. Как минимум совершайте прогулку. Но ни в коем случае не занимайтесь интенсивным спортом вечером.
 

 

 

Перед сном исключите алкоголь, кофеин, шоколад и никотин. Меньше пейте жидкости. За час до отправки в кровать выключите телевизор, уберите планшет и смартфон. Белый свет с голубым оттенком наш мозг воспринимает как слабый дневной. Выработка мелатонина подавляется — поэтому так сложно уснуть, засидевшись за компьютером.

 

/если мешают соседи или стройка за окном — используйте беруши/, оптимальную температуру /18-21 градус/ и абсолютную темноту.

 

Позаботьтесь, чтобы матрас и подушка были для вас комфортными. Это действительно важно.

Если знаете за собой привычку тревожиться о завтрашнем дне, заранее составьте список дел. И выбросьте его из головы до утра.

 

Не держите в спальне часы, не смотрите телевизор, не работайте, не читайте и не ешьте: мозг должен привыкнуть здесь только спать. Всегда ложитесь в кровать и вставайте в одно и то же время каждый день, даже в выходные. Чтобы легче уснуть, примите позу, в которой обычно просыпаетесь. И спите сладко!