Будильник на 5.55, встаем после первого сигнала, даже в метель (снег в лицо выравнивает кожу) – тяните себя за хвост, выходите на пробежку. Об этом говорят атлеты. Мы, обычные люди, тоже стремимся жить в тренде. А быть здоровым сегодня – это тренд. Но если летом ноги по утрам сами ведут обратно в постель на стадион, то зимой, бывает, лень одолевает даже самых убежденных героев. О том, как тренироваться в морозы и чем себя мотивировать – далее.
В России наблюдается активный рост популярности бега: по разным оценкам, им занимаются до трети (36%) активного населения. Исследования показывают, что бегом увлечены около 54% молодежи (18-24 лет), при этом мужчины бегают чаще (40%), чем женщины (32%). Основная мотивация – укрепление здоровья (75% опрошенных) и желание иметь красивое подтянутое тело.
Тренироваться зимой только на беговой дорожке не обязательно. Пользы от пробежек на морозном воздухе для иммунитета человека гораздо больше. Можно и нужно продолжать уличные тренировки, твердят бегуны, главное знать их правила.
Чем полезен бег зимой?
Бег закаляет, помогает меньше простужаться и легче переносить сезонные вирусы. Лучше всего начать тренировки летом, продолжая бегать осенью и зимой, – тогда организм постепенно приспосабливается к разным погодным условиям. Именно бег на свежем воздухе снижает риск подхватить вирус, в отличие от тренировок в зале.
Если же прервать занятия бегом на три месяца зимы, то адаптироваться к повышенным нагрузкам весной придется начинать заново. Кроме того, мышцы потеряют тонус, и вернуться к интенсивным пробежкам сразу не получится.
В любой непонятной ситуации бегите к результату!
Нет сил, вдохновения, нужных эмоций – переходим на бег. Даже если вы не продолжающий, а начинающий «с понедельника» спортсмен – попробуйте для разминки спортивную ходьбу, а потом понемногу, с 1-3-5 километров, бегите! Приятный нюанс: зимой нехватка витаминов и плохая погода снижают настроение, а бег – чудесное средство для восстановления душевной гармонии и выплеска негативных эмоций.
Учитывайте температурный режим. В холод полезнее бегать на короткие дистанции. Важно: грамотно подбирайте экипировку.
Что надеть на зимнюю пробежку
Погоды, не подходящей для бега, не существует, бывает неудачно подобранная одежда, - мудрость атлетов. При выборе зимней формы для пробежек помните о принципе многослойности.
Особое внимание - термобелью, оно выводит влагу и оставляет кожу сухой.
Если предпочтение отдается быстрому и активному бегу, лучше выбирать термобелье с маркировкой «silk», если длительной пробежке — «heavy» или «polar weight, - советуют спортсмены.
Сверху - флисовая кофта, мембранные штаны и куртка. Флисовая одежда умеет сохранять тепло, а мембранная фактура обладает водопроницаемостью, позволяя выводить влагу из тела наружу. Не забудьте шапку! А еще перчатки и бафф, чтобы защитить от холодного встречного ветра руки, шею и лицо. Особенно важно, чтобы вся экипировка состояла из синтетических материалов, потому что хлопок не сохраняет тепло так, как искусственные ткани.
Очень важна правильная обувь для бега по снегу. Выбирайте модели с протектором, чтобы быть уверенным на снегу и льду. Зимние пробежки – это о частой смене поверхностей даже в пределах города, не говоря уже о природных маршрутах. Обращайте внимание на глубину протектора, можно рассмотреть варианты со встроенными шипами. Они обеспечат безопасность.
Комфорт ногам сохранят специальные трековые носки, они хорошо прилегают к ноге и имеют поддерживающий эффект, защищают голеностоп от травм.
Надевайте экипировку ярких цветов со светоотражающими вставками – создавайте себе настроение! Зимой рано темнеет, и бегущий человек должен быть заметен прохожим и автомобилистам. И про темп. Бегите так, чтобы легко получалось вдыхать носом или приоткрытым ртом — это защитит легкие от охлаждения.
Бегуны крутят планету!
Если вы войдете в ритм, то бег постепенно станет полезной зависимостью, а дальше начинаются марафоны, про них отдельно.
Есть еще одна рабочая схема: забудьте о том, что читали выше, доверяйте ощущениям. Даже 30 минут бега могут принести нужный настрой и научить дисциплине. И помните, что бегуны – это те, кто с самого утра крутят планету, так что скорее бежим в лето!
Екатерина Степнова
фитнес тренер, основатель студии Y_DOMA fitness, тренер hero league training ( HLT), направления - функциональные тренировки, подготовка к забегам с препятствиями.
- Тренировки в холодное время года имеют множество плюсов как для нашего организма, так и для общего самочувствия.
Укрепление мышц - скользкая поверхность дополнительно прокачивает мышцы, в отличие от асфальта: в усиленном режиме будут работать икроножные, а также мышцы бедер и ягодиц.
Зимний бег подключает еще и мышцы спины, брюшного пресса. Такая тренировка сочетает в себе бег и силовой тренинг одновременно и становится альтернативой для походов в зал.
Насыщение кислородом - зимой в воздухе содержится на 30% процентов больше кислорода, чем в летнее время, что значительно облегчает дыхание во время бега и очень полезно для дыхательной системы.
Эффективное средство для похудения – научно доказано, зимой сжигается приблизительно на 25% больше калорий. Почему? Чем ниже температура — тем больше расход калорий.
И конечно же эффект закаливания - со временем организм адаптируется к холоду и будет способен легко переносить минусовые температуры. Всем спорт.
