Если до сих пор вы не особо интересовались силовыми тренировками, эта история может заставить вас потянуться за ближайшей гантелью, равно как и пресс Насти Мироновой и моделей с показа Александра Терехова.
Американо-китайское исследование выявило связь между силовыми тренировками и продолжительностью жизни у женщин. Исследователи изучили гендерные различия в соотношении физической активности и общей смертности, а также смертности от сердечно-сосудистых заболеваний, проанализировав данные более 400 000 человек, собранные в период с 1997 по 2019 год. Учитывался широкий спектр переменных, включая возраст, расу/этническую принадлежность, индекс массы тела, курение, гипертонию, сахарный диабет, употребление алкоголя, образование, соотношение дохода к бедности, семейное положение, доступ к медицинскому обслуживанию, самооценку состояния здоровья и наличие хронических заболеваний. Один из выводов оказался особенно примечательным: согласно исследованию, женщины могут заниматься спортом значительно меньше, получая при этом такую же пользу для здоровья, как и мужчины. У мужчин, которые занимались спортом около 300 минут в неделю, наблюдалось снижение риска смерти, в то время как женщинам требовалось всего 140 минут. Исследование также показало, что женщины, которые тренируются с отягощениями два-три раза в неделю, чаще живут дольше и имеют более низкий риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний, чем женщины, которые этого не делают. Смертность от сердечно-сосудистых заболеваний у них снизилась на 30%. С возрастом организм теряет мышечную массу – чуть ли не 3-8 % каждые десять лет, начиная с 35. А ведь мышцы – важнейший anti-age фактор и энергия.
Ирина Первова,
чемпионка ЧСО по бодибилдингу и фитнесу «Самарская Лука 2025» в категории «БОДИФИТНЕС», тренер ROYAL GYM.
«Силовые тренировки помогают замедлить процесс уменьшения мышечной массы. К сожалению, так уж заложено эволюцией, что мышечная масса после 25-30 лет у нас уменьшается. Силовые тренировки позволяют поддерживать и даже наращивать мышечную массу, а также увеличивать плотность костей. Мышечная масса – это наше здоровье, наш здоровый гормональный фон. Кости становятся более плотными, и, соответственно, предотвращаются всевозможные травмы и переломы. У мужчин силовые тренировки способствуют повышению уровня тестостерона, стимулируют выделение гормона роста и в целом благоприятно сказываются на мужском здоровье. У женщин же силовые тренировки улучшают общий гормональный фон, также способствуют нормализации цикла и улучшают настроение».
Кира Филатова,
президент Федерации бодибилдинга Самарской области «ФБСамО», судья Федерации бодибилдинга России.
«Учеными доказано: силовой тренинг подключает в работу петлю гипофиза и у мужчин, и у женщин, а следовательно, улучшается и выработка гормонов в организме, именно они являются основными механизмами во многих процессах в построении и работе организма. Исследования Университета Бригма Янга объяснили на примере почти 4900 мужчин и женщин, что при силовых тренировках замедляется процесс старения на клеточном уровне и снижается риск заболеваний. Ученые доказали, что силовые тренировки смягчают последствия хронических заболеваний, предотвращают потерю мышечной массы, способствуют потере жира и улучшают работу сердечно-сосудистой системы. Логично предположить, что силовой тренинг ограничивает развитие заболеваний и замедляет старение тела на клеточном уровне».
Семен Григорьев,
владелец фитнес-клуба Classic Wellness, вице-президент Федерации бодибилдинга Самарской области, судья ФББР, персональный тренер с 8 - летним опытом работы.
«На сегодняшний день силовая тренировка – это фундаментальная потребность современного человека. Мы живем в эпоху гиподинамии: сидячая работа, машины, гаджеты. Наше тело, созданное для движения и преодоления нагрузок, без этого просто «засыпает». Силовые тренировки – это тот самый необходимый стресс, который заставляет тело оставаться молодым, сильным и функциональным. Без них мы теряем мышечную массу, силу и в конечном счете качество жизни. Это база, как чистка зубов или правильное питание – неотъемлемая часть заботы о себе».
С какого возраста начинать силовые тренировки?
С 40 лет — самое позднее — мышечная масса начинает быстро уменьшаться. У женщин это происходит примерно в то же время, что и менопауза, когда снижается уровень прогестерона и эстрогена. Последний — анаболический гормон в женском организме, и это снижение связано с разрушением мышечной ткани. Мышечная сила жизненно важна в пожилом возрасте, но начинать тренироваться нужно в молодости. Наши мышцы нужны нам для самых разных целей в будущем, в том числе для снижения риска падений и переломов. Кроме того, у женщин значительно ниже плотность костей, которая также значительно снижается в период менопаузы. Боль в спине также может значительно ограничить физическую активность в пожилом возрасте. Силовые тренировки — лучший способ нарастить мышцы в этой зоне.
Полностью предотвратить потерю мышечной массы, увы, невозможно, но можно сохранить часть того, что вы нарастили ранее. Наращивание мышечной массы в более позднем возрасте, например после менопаузы, требует значительно больше усилий. Крайне важно начинать силовые тренировки рано, в идеале до среднего возраста. Кира Филатова предлагает наращивать мышцы уже в подростковом возрасте: «Силовой тренинг в целом нужно подключать с подросткового возраста, когда идет активная стадия завершения формирования роста скелета, а также гормонального фона. Но если в жизни человека отсутствовала спортивная деятельность и даже уроки физической культуры в школьные годы, никогда не поздно в любом возрасте начать посещать тренажерный зал!».
Семен Григорьев дифференцировал тренировки
в зависимости от возраста:
14 — 20 лет
Идеальное время для закладки «мышечного капитала» под руководством грамотного тренера. Формируются правильные двигательные стереотипы, укрепляется осанка.
20 — 40 лет
Пик мышечной массы. В этом возрасте важно не растерять потенциал и создать задел на будущее, борясь с первыми последствиями сидячего образа жизни.
40 +
Критически важный возраст для старта. В этот период начинается естественное снижение уровня гормонов и саркопения – естественный процесс потери мышечной массы. Начать тренироваться в этом возрасте – сохранить молодость, силу и активность.
50 +
Здесь силовые тренировки - уже не опция, а необходимость для поддержания здоровья.
Я не буду перекаченной и массивной?
Многие женщины до сих пор не решаются на силовые тренировки, опасаясь чрезмерного роста мышц, который может привести к полноте. Однако это мнение совершенно необоснованно: у женщин низкий уровень тестостерона, что не позволяет им наращивать массу. Чтобы добиться действительно заметного роста мышц, необходимы интенсивные тренировки, высококалорийная диета и целенаправленные тренировки в фолликулярную фазу и во время овуляции для достижения максимальных результатов. В бодибилдинге женщины наращивают мышцы, соблюдая строгую диету, направленную на рост, и сочетая ее с высокоинтенсивными тренировками. В более типичных программах силовых тренировок, напротив, акцент делается на формировании и укреплении тела, и результатом обычно становится умеренный рост мышц.
«Рельеф – это скорее приятный бонус и визуальное сопровождение внутренних изменений, – говорит Семен Григорьев, – Для мужчин это в первую очередь мощный выброс тестостерона – главного мужского гормона, отвечающего не только за мышечный рост, но и за либидо, энергию, уверенность в себе и даже за ясность ума. Силовые тренировки укрепляют сердечно-сосудистую систему, улучшают чувствительность к инсулину (профилактика диабета) и поддерживают здоровье суставов. Что касается женщин, часто сталкиваюсь с мифом: «боюсь перекачаться». Женский организм из-за низкого уровня тестостерона физически не способен нарастить огромные мышцы. Зато польза колоссальна: ускорение метаболизма: мышцы – это печь, которая сжигает калории даже в покое. Чем больше мышечной массы, тем стройнее тело. Гормональный баланс: регулярные тренировки помогают нормализовать уровень эстрогена, что благотворно сказывается на состоянии во время ПМС и в период менопаузы. Подтянутость: мышцы создают тот самый упругий каркас, который предотвращает обвисание кожи и целлюлит, чего не даст просто «похудение».
Сочетайте силовые тренировки с различными видами активности
Сосредоточение только на силовых тренировках не сотворит чудес. Чтобы продлить свою жизнь, наслаждайтесь разнообразной физической активностью: тренировки на выносливость позволяют поддерживать высокий уровень максимального потребления кислорода организмом. Силовые тренировки способствуют развитию баланса и силы. Наконец, расслабление в виде медитации, упражнений на осознанность или даже посещение сауны даст организму время на восстановление.
Любимые упражнения Киры Филатовой
на ягодичные мышцы для женщин
«Это все изолирующие упражнения, направленные локально на работу средней и большой ягодичной мышцы, всевозможные вариации махов и отведений в кроссовере или с использованием утяжелителей на ноги, ягодичный мост, отведение бедра, сидя в тренажере. И, конечно, базовые: работа со свободным весом! Приседы (с различной вариацией постановки ног), румынская тяга, выпады болгарские или в ходьбе.
У мужчин, конечно, всегда в приоритете будут базовые упражнения из-за специфики анатомического строения тазового дна. Главное – уметь владеть техникой и понимать специфику строения анатомии собственного тела, а оно у каждого индивидуальное в силовом тренинге».
Любимые упражнения Семена Григорьева для рук
«Это упражнения с акцентом на трицепс, а трицепс – это 2/3 объема руки! Именно он избавляет руки от дряблости сзади. Только мой вам совет: не гонитесь за весами. Техника – прежде всего. И помните, что красивые плечи и руки – это результат не только упражнений, но и сбалансированного питания и общего снижения процента жира в организме».
Любимые упражнения Ирины Первовой
для ног, плеч, бицепса и трицепса
«Одним из самых эффективных упражнений для ног и бедер считаю разгибание голени на тренажере и румынскую тягу. Для ягодиц – приседания плие с гантелями и болгарские выпады. Для красивых плеч я бы рекомендовала жим гантелей, разведение гантелей в стороны и отведение гантелей на заднюю дельту в тренажере Пек-Дек. Для бицепса – подтягивания узким хватом, а для трицепса – обратные отжимания».
