Новый быстрый путь к счастью

Дофамин — это нейромодулятор, известный как «гормон хорошего самочувствия», поскольку он отвечает за ощущение счастья и удовольствия. Вырабатываемый нервными клетками мозга, он также играет важную роль в регуляции настроения и является основным драйвером системы вознаграждения мозга, то есть поддерживает чувство удовлетворения и удовлетворенности. К несчастью, так же, как и счастье не может длиться вечно – невечен и дофамин. Он действует короткими всплесками, после использования организм перерабатывает или расщепляет его, чтобы поддерживать баланс. Некоторые факторы, такие как стресс или неправильное питание, могут снижать уровень дофамина.

Мы заложники быстрых удовольствий

 

Учитывая, насколько позитивно дофамин влияет на наше самочувствие, вполне логично, что мы запрограммированы на поиск действий, которые стимулируют его выработку. Хотя повседневные вещи, такие как запах свежеиспеченного хлеба или поглаживание домашнего животного, могут высвобождать гормон, в нашу цифровую эпоху многие из нас привыкли получать его от мгновенных стимулов, таких как лайки в социальных сетях, онлайн-шопинг или видеоигры, которые быстро достигают пика, а затем падают ниже базового значения. Конечно, чем больше мы получаем, тем больше хотим того, что приводит к разрушительному циклу «погоня, удар, крах». Когда мы постоянно полагаемся на нездоровые источники дофамина, такие как социальные сети, сладости или кофе, наш мозг адаптируется, и эти быстрые выбросы со временем кажутся менее ценными. Это может привести к циклу постоянного поиска более экстремальных или частых стимулов для достижения того же удовлетворения. Результат? Повышенный стресс, снижение концентрации и уменьшение удовольствия от повседневной деятельности. 
 

Чтобы восстановить здоровый баланс, можно разработать более структурированный и устойчивый способ повышения уровня дофамина с помощью небольших, регулярных и более устойчивых практик, которые улучшат настроение и самочувствие в течение дня. В 2025 году количество поисковых запросов «меню для дофамина» выросло на 308%. Так что же делать?

 

Закрепление простых привычек, на котором строится принцип дофаминового меню, является эффективным инструментом для тех, у кого могут быть проблемы с мотивацией или концентрацией, особенно при решении задач, которые не приносят немедленного вознаграждения. Следование правилам, приведенным ниже, поможет сделать повседневную жизнь более управляемой. 

 

 

Целенаправленно займитесь улучшением настроения, структурировав свои занятия в формате меню. Начнем с простого: подумайте о быстрых результатах, которые не требуют много времени и усилий, но при этом дают заряд дофамина. Например, прогулка на солнце творит чудеса, поскольку солнечный свет не только повышает уровень витамина D, но и стимулирует выработку дофамина. Есть что-то волшебное в сочетании свежего воздуха, ходьбы и природы, которое поднимает настроение и обостряет ум.

 

Внезапный холод стимулирует нервную систему, высвобождая поток дофамина, который дарит нам ощущение бодрости, свежести и удивительного приподнятого настроения. Даже 30 секунд контрастного душа могут задать тон продуктивному дню.

 

Создание собственного дофаминового меню — это возможность извлечь максимум пользы из, казалось бы, обыденного, а музыка может стать мощным инструментом для поднятия настроения. Предвкушение приятного момента — например, первых нот знакомой песни — способствует выработке дофамина, но музыка также взаимодействует с областями мозга, отвечающими за обработку информации, что может вызвать изменения в эмоциональной интенсивности. Просто убедитесь, что вы выбираете песни, которые вызывают у вас приятные ощущения, а не грустные или плаксивые.

 

Хотя считается, что дофамин – нейромедиатор, который вырабатывается и выделяется в мозге, около 50% его синтезируется в кишечнике. Кишечник и мозг взаимосвязаны, и многие из этих нейромедиаторов вырабатываются именно там. Так что не стоит недооценивать важность здоровья кишечника.  Ферментированные продукты, такие как йогурт, кимчи и квашеная капуста, отлично подходят для поддержания связи между кишечником и мозгом. Помимо общего улучшения здоровья кишечника (что положительно скажется на всем — от состояния кожи до пищеварения и сна) прием качественных пробиотиков может увеличить выработку дофамина и улучшить настроение. Если возможно, поищите синбиотик, который представляет собой комбинацию пробиотика и пребиотика. Пребиотики важны, поскольку они питают пробиотики, делая их гораздо более эффективными.

 

Зеленый чай богат мощными компонентами, улучшающими настроение, такими как L-теанин, кофеин и полифенолы, которые стимулируют мозг и увеличивают выработку дофамина. 

 

Для основного блюда выбирайте занятия, которые требуют больше времени и усердия, чем скроллинг соцсетей, но при этом обеспечивают более выраженный дофаминовый эффект. Хорошие примеры: выпечка чего-нибудь с нуля, творческое занятие, например, вязание, лепка из глины или тренировка.

 

Очень часто хорошее самочувствие начинается с правильного питания. Тирозин, аминокислота, является строительным материалом для синтеза дофамина в организме, поэтому запасайтесь продуктами, богатыми тирозином, такими как тофу, курица и индейка, а также авокадо, орехи, семена и соя.

 

Если вы считаете, что вам сложно получать достаточное количество тирозина с пищей, прием добавок (исключительно после консультации с врачом) не помешает, поскольку он обеспечивает мозг необходимым для выработки дофамина материалом. Для тех, кто хочет поддержать работу мозга в целом, витамин B6 и глицинат магния станут прекрасными дополнениями, помогающими создать идеальную среду для процветания нашей дофаминовой системы.

 

Это может показаться немного заумным, но если можете, найдите хобби, которое поможет вам достичь состояния потока. Поток возникает, когда мы настолько поглощены задачей, что теряем контроль над собой, что, по словам нейробиологов, вызывает медленный, но устойчивый рост уровня дофамина. 

 

Если вам сложно определить свои личные точки дофамина, может быть полезно выделить время на дневник. Записать свои чувства на бумаге и выбросить их из головы — отличное упражнение для ясности ума.


  

 

Никогда не стоит демонизировать углеводы, но все же объедаться ими в течение дня – так себе затея. То же касается и занятий, повышающих уровень дофамина, таких как прокрутка страниц в соцсетях, онлайн-шопинг или игры.