Советы профессионала

За более чем 10 лет работы в профессиональном спорте, учитывая специфику моей специальности, мне приходилось сталкиваться с множеством ситуаций, когда даже у профессиональных спортсменов возникали вопросы о грамотной подготовке к тренировочному процессу, процессу восстановления и правильном питании.


Илья Куценко 

врач-реабилитолог,
заместитель главного врача футбольного клуба «Крылья Советов»

Я постараюсь дать вам несколько полезных советов, чтобы спорт приносил в вашу жизнь только положительные эмоции, и наполнял вас жизненными силами день за днем.



Популярность спорта среди населения стремительно растёт, всё больше людей, желающих в кратчайшие сроки улучшить свою физическую форму, обращаются ко мне с вопросами, как тренироваться и что съесть, чтобы получить желаемый результат.
Вместе с этим, к сожалению, растёт количество обращений с «последствиями» различной степени тяжести нерациональных и ненормированных физических нагрузок. Немалую роль в этом играет сопутствующий информационный фон, насыщенный множеством советов и рекомендаций, не всегда от квалифицированных и грамотных специалистов.
 
Прежде всего, перед походом в спортзал обзаведитесь смарт-часами с функцией мониторинга частоты сердечных сокращений /ЧСС/. Этот объективный показатель позволит корректировать интенсивность тренировки. Существует много формул и таблиц минимального, максимального и оптимального значения пульса при разных видах нагрузки, и ещё больше спекуляций на эту тему с примерами расчетов с множеством «неизвестных». Я облегчу вам задачу, дальше в статье все значения ЧСС будут актуальны для возрастной группы 25-50 лет, неподготовленных людей, т.е. не профессиональных спортсменов, с отсутствием медицинских противопоказаний к физической нагрузке.
 
Главное правило — не пренебрегайте разминкой. Независимо от вида и интенсивности предстоящей нагрузки, это тоже часть тренировки. В разминку обязательно должны входить упражнения на растяжку не менее 15 минут, используйте «ролл» для мобилизации мышц. В среднем разминка должна занимать 20-30 минут, так вы предупредите травматизм.
 
Если вы решили встать на беговую дорожку, то перед началом бега, незначительно увеличьте угол наклона полотна. 4*- 6* будет достаточно — так вы сбережёте коленные суставы. Дело в том, техника бега у большинства неподготовленных людей далека от профессиональной, и не каждая беговая дорожка обладает оптимальными амортизационными свойствами, я уже не говорю про возможный лишний вес, увеличивающий вертикальную ударную нагрузку на коленный сустав.
 
В случае чрезмерно избыточного веса, рекомендую начинать с быстрой ходьбы «в гору» на скорости 4-6 км/ч с углом наклона не менее 10*. Или велотренажёр, тайминг тот же.
 
Силовые тренировки обязательны к включению в недельный цикл для достижения желаемой формы. Их разумно проводить по круговому типу, что поможет прорабатывать основные группы мышц с максимальной пользой. Включайте в круг от 3 до 5 упражнений /станций/, чередуйте упражнения на разные группы мышц. От станции к станции переходите без паузы, отдыхайте лишь по окончании круга, но не более полутора минут. Оптимальным будет прохождение от 3 до 6 кругов за тренировку. Не забываем следить за пульсом! Если по окончании круга ваш пульс более 140 ударов в минуту – снижайте интенсивность и дайте паузу до восстановления ЧСС в рамки 100-110, и только потом начинать новый круг. Оптимальным при выполнении круговой силовой тренировки будет ЧСС в пределах 115 — 135 ударов в минуту.
 

Если ваша цель похудеть, то на беговой дорожке вы должны проводить не менее 40 минут. В пульсовой зоне 115-135 ударов в минуту.


Не стесняйтесь пользоваться помощью профессионалов! Квалифицированный фитнес инструктор всегда подскажет вам эффективные упражнения для разных групп мышц, которые вы сможете применить для круговой тренировки.
 
Если вы занимаетесь не более 3 х раз в неделю, то разумно будет совмещать занятия на беговой дорожке или Спин-байке с круговой силовой тренировкой. Тогда результаты не заставят себя долго ждать.
 
После каждой тренировки обязательно уделите 15 минут хорошему стретчингу.  Если делать все грамотно, не лениться и следить за таймингом, то тренировка займет у вас около 2х часов.
 
Не забывайте как следует восстанавливаться, пейте достаточное количество воды, во время и после тренировки. Не увлекайтесь различными добавками и спортивным питанием. С 3-х разовым недельным режимом тренировок, по вышеописанному плану, для восстановления после физической нагрузки вам будет достаточно приема порции коктейля «изолированного протеина» с низким содержанием углеводов. Все остальное вы получите из пищи, если грамотно составляете свой рацион.  
 
Ваша диета — а точнее, правильное пищевое поведение — залог успеха всех стараний в спортзале. Сама по себе тема требует написания отдельной статьи, однако есть ряд основных принципов которых стоит придерживаться в построении своего ежедневного рациона.
 
Если ваша цель похудеть, вам значительно стоит пересмотреть свой привычный рацион. Особенно, если он изобилует пищей с высоким содержанием углеводов. Консультация опытного диетолога очень поможет вам составить план питания учитывая все внешние факторы и ваш привычный ритм жизни. Если же решили корректировать рацион самостоятельно, то не стоит сразу переходить на экстремальные безуглеводные диеты.  Организму нужна энергия и не нужно ему устраивать излишний стресс, чреватый довольно серьезными последствиями. Просто снизьте суточную калорийность потребляемой пищи на 10-15% от необходимой для компенсации энергозатрат.
 
Следуйте правилу — пища, содержащая сложные углеводы, должна приниматься в первые два приёма пищи — завтрак и обед. Основное содержание необходимых жиров должно приходиться на завтрак и перекус между завтраком и обедом. Утром уместно и небольшое количество простых углеводов. В обед, помимо углеводов сложных, добавьте белка и клетчатки. А вот ужин должен быть максимально лёгким для усвоения, тоже содержать клетчатку и белок, и не содержать сложных и простых углеводов. Последний приём пищи должен быть не позже чем за 4 часа до сна.  
 
Еще один важный момент – ежедневный контроль веса. Каждое утро приучите себя взвешиваться. Именно утренний вес будет вашей «отправной точкой» в оценке ежедневного прогресса. Дисциплинируйте себя, наберитесь терпения и следуя всем рекомендациям, вы без вреда для здоровья уберете ненужные килограммы, одновременно приобретая желаемую физическую форму.




И помните — калорийность ни одной диеты не должна быть меньше 1300 ккал! Организм должен получать все необходимые для нормальной жизнедеятельности микроэлементы и питательные вещества.






Наверх